見直してみよう！あなたの食生活
本文を音声で聴く
－１１月は「きょうと食育強化月間」です。－
食事バランスガイド
- 「食事バランスガイド」は1 日に何をどれだけ食べたらよいかをわかりやすく示したものです。バランスよく食事がとれるよう、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の５つのグループをコマの形のイラストで示しています。どれかが足りなかったり、どれかが多すぎるとコマは倒れてしまいます。
- コマの軸は水とお茶、コマのヒモは菓子や嗜好飲料を表現してます。コマが回転しているのは、しっかり身体を動かすことの必要性を表します。
- しっかり食べてほしい順番に５つのグループをコマの上から並べています。「いくつ」という数え方は、それぞれのグループごとに基準があり、それぞれのグループごとに数えます。したがって、主食を減らした分、主菜を多く食べていい・・ということにはなりません。
食生活をチェックしてみよう。－食事バランスガイドを使ってみよう－（農林水産省のページへリンク）
知っていますか？食生活にかかわるこんな話
バランスのよい食事のためには・・・
一汁三菜
昔ながらの日本型の食事は、一汁三菜が基本になっています。一汁三菜とは、汁もの（一汁）、おかず３種（三菜：主菜１品、副菜２品）で構成された献立で、バランスのよい献立の目安となります。
ご飯ではエネルギー源となる炭水化物を、汁ものでは水分を、おかずではその他の栄養をバランスよくとることができ、主菜には魚や肉、卵、豆腐などのたんぱく質を、副菜には野菜や芋・豆・きのこ・海草等のビタミンや食物繊維、ミネラルをとるよう組み合わせ、３品のおかずの食材や調理法が重ならないようにするとよいとされます。
しかし、忙しいなかで調理をして食卓にそろえるのは大変なので、単品で主菜の１品になる冷奴などにしてみたり、時間のあるときに「だいこんやにんじんのなます」などの常備菜をつくり置きしておいたりなど、工夫をして、バランスの良い食事をして下さい。
※食事バランスガイドでは、具だくさんの汁物は副菜１つとなります。
メタボリックシンドローム
「最近ズボンがきつくなった・・・」「お腹がぽっこりしてきた・・・」という方は、メタボリックシンドロームの危険信号です。
「内臓脂肪型肥満」で、さらに(1)「高血圧」(2)「脂質異常」(3)「高血糖」のうち２つ以上を持っている状態を「メタボリックシンドローム」といい、心臓病や脳卒中等、命にかかわる病気の引き金になります。
- 「内臓脂肪型肥満」とは、腹囲（へそ周り）が男性85cm以上、女性90cm以上
- 「高血圧」とは、最大血圧が130mmHg以上かつ／または最小血圧が85mmHg以上
- 「脂質異常」とは、中性脂肪値150mg／dl以上かつ／またはHDLコレステロール値40mg／dl未満
- 「高血糖」とは、空腹時血糖値110mg／dl以上
日本人の中高年男性の２人に１人がメタボリックシンドロームかその予備軍に該当しています。
腹囲は簡単に自分でも測ることができます。まずは自分で腹囲を測定し、自分の体の状態を知ることから始めましょう。
食事のマナー
家族や友人、恋人等と食事に出かけたり、接待やパーティーなどで仕事の関係者と、食事を共にする機会はよくあると思います。
そこで、少し気をつけたいのが、食事のマナーです。例えば、日本料理だとお箸の扱い方や魚の食べ方など、いろいろなマナーがありますし、中華料理やフランス料理など外国料理にも、その国の文化や料理に応じたマナーがあります。
マナーの全てを身につけるのは難しいことですが、一緒に食事をする人に不快感を与えず、気持ちよく料理を味わうために、まずは日本の基本的なお箸のマナーを身につけてみませんか。
お箸のタブー
- 迷い箸 ：どれにしようか迷い、箸が行ったり来たりする。
- 移り箸 ：いったん箸をつけながら、ほかの料理に移る。
- 寄せ箸 ：箸を器に入れて引き寄せたり、向こうへ押しやる。
- 探り箸 ：盛り付けの下の方から探って取り出す。
- ねぶり箸：箸をなめたり、くわえたりする。
- 刺し箸 ：料理を箸でつき刺してとる。
- 渡し箸 ：器の上に箸を渡して置く。
- 仏箸 ：ご飯に箸をつき立てる。
農産物直売所で旬を楽しもう
朝市や直売所には、さまざまな種類の農林水産物が所狭しと並べられ、販売する農家の笑顔があふれています。
皆さんは、農産物直売所をよく利用されますか？ 直売所の魅力は、
- 新鮮な旬の農産物を手に入れることができること
- 価格が手ごろで変動が少ないこと
- 農家と会話ができ、料理のレシピを教えてもらえる
など農産物に親しみがもてること、などで、一般のスーパーなどでは得られない良さや楽しみがあります。
直売所に出荷されている農産物は、輸送費が掛からないエコ商品であり、包装や荷姿にも余計なコストや手間を掛けていません。その代わり、直売所に出荷する農家の多くは、良質な肥料を使ったり、農薬をなるべく使わないこだわりの栽培を行い、消費者の皆さんに安全で美味しい農産物を届けようと、日々努力と研究に余念がありません。
あなたの直売所利用が地元の農家の励みになります。直売所の常連になって農家と顔見知りになれば、あなたがリクエストした野菜を作ってくれるかも…！
食事バランスのためにもう一品！手軽につくれる副菜レシピ
副菜とは
ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源である野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理が含まれます。
※バランスガイドでの「１つ（ＳＶ）」＝主材料の重量約７０ｇ
- １回の食事に、副菜のおかずを１品から２品は食べるようにしましょう。
- 特に野菜をしっかり食べるように心がけてください。
牛肉とごぼうの生姜煮
材料（1人分）
- 牛肉 20g
- ごぼう 30g ※
- 人参 10g
- 生姜 5g
- 油 少々
- 濃口しょうゆ 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- みりん 小さじ1
- だし汁 50cc
＜作り方＞
- 牛肉は2センチぐらいに切る。
ごぼうは、ささがきにし、水にさらしておく。 - 人参は、3センチの長さの千切りにする。
生姜も3センチの長さの千切りにする。 - 鍋に油を少し入れ、ごぼうを炒める。
ごぼうに火が通ってきたら、人参を加える。 - 生姜も一緒に入れ、炒める。
人参、生姜もしんなりとしてきたら、だし汁と調味料を入れる。 - 一煮立ちしてきたら、牛肉を加え煮る。
材料にだし汁を煮含める。
「ごぼうは、ささがきにし食べやすく しました。」
エネルギー81kcal
バランスガイドでは、副菜１つ
切り干し大根とひじきの煮物
材料（1人分）
- 切干し大根 3g
- ひじき 2g
- 人参 10g
- 油揚げ 10g
- 濃口しょうゆ 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- みりん 小さじ1
- だし汁 60cc
＜作り方＞
- 切干し大根とひじきを戻しておく。
人参は、3センチの長さに切っておく。 - 油揚げは、湯をかけ油抜きをする。
油揚げも千切りにしておく。 - 鍋にだし汁を入れ、 材料を入れる。
一煮立ちしてきたところへ、調味料を入れる。 - 柔らかくなるまで、煮る。
「切り干し大根とひじきでビタミン・ミネラル・食物繊維たっぷり！」
エネルギー66kcal
バランスガイドでは、副菜１つ
レタススープ
材料（１人分）
- にんじん ５ｇ
- レタス ３０ｇ
- えのき １５ｇ
- カットわかめ １ｇ
- 淡口しょうゆ 小さじ１弱
- 塩 少々
- こしょう 少々
- だし汁 １５０ｃｃ
＜作り方＞
- にんじんは、４センチ長さの千切りにする。
- レタスは、ざく切りにする。
- えのきは石づきを取り、半分の長さに切る。
- だし汁に、にんじんを入れ煮、調味する。
- レタス・えのき・わかめを入れ、仕上げる。
「和風だしにコショウを入れて洋風にしました。レタスはもっと入れても大丈夫です。」
エネルギー１2kcal
バランスガイドでは、副菜１つ
のっぺい汁
材料（１人分）
- 油揚げ １０ｇ
- 里芋 ２０ｇ
- 大根 ３０ｇ
- にんじん １０ｇ
- 平こんにゃく １０ｇ
- ごぼう １０ｇ
- サラダ油 少々
- 淡口しょうゆ 小さじ１弱
- 塩 少々
- だし汁 １４０ｃｃ
- 片栗粉 小さじ１／２
＜作り方＞
- 油揚げは厚めの千切りにし熱湯をかけておく。
- 里芋は皮をむき、一口大に切る。
- 大根・にんじんはいちょう切りにする。
- ごぼうはうすく斜め切りにし、ゆがいておく。
- こんにゃくは色紙切りにし、ゆがいておく。
- １～５までの材料を油で炒めて、だし汁を入れて煮、 柔らかくなったら調味する。
- 片栗粉を少量の水で溶き、6に入れとろみをつける。
「青みが入らないのが特徴です。具だくさんのお汁です。」
エネルギー72kcal
バランスガイドでは、副菜１つ
（レシピ提供：社団法人京都府栄養士会）
